5 דרכים להרגיע ילד חרד

קפוץ אל: נשימה עמוקה דיבור עצמי תתחיל לזוז כתב עת תחבק את זה

הפרעה בוויסות מצב הרוח (DMD)

חרדה היא תגובה רגילה ללחץ ולמעשה יכולה להועיל לילדים לפעמים. מחשבות חרדות גורמות למוח לשלוח אות אזהרה מפני סכנה מתקרבת. כאשר ילד מתחיל לחצות את הרחוב מבלי להסתכל ומכונית מתקרבת נמצאת בדרכו של הילד, למשל, התגובה החרדה מסמנת את הילד לחזור אחורה לשפת המדרכה.

אולם אצל חלק מהילדים חרדה עלולה להיות מוגזמת ולהפריע לחיי היומיום הרגילים. חרדה יכולה להקשות על ילדים באינטראקציה עם עמיתים ולבסס חברויות, נפרדים מההורים ללמוד בבית הספר או בפעילויות אחרות ולהקשות על הילדים ללמוד. זה גם יכול להשפיע לרעה על השינה שלהם, על הרגלי האכילה שלהם ועל הבריאות הגופנית שלהם.

על פי המכון הלאומי לבריאות הנפש, ל -25.1% מהילדים יש שכיחות לכל החיים של הפרעת חרדה.¹לא כל הילדים החווים חרדה סובלים מהפרעת חרדה. ילדים חווים מגוון רחב של רגשות וקצת מתח הוא בלתי נמנע. לדעת להתמודד עם לחץ היא מיומנות חשובה לילדים.

כל הילדים שונים, ולכן האסטרטגיה הטובה ביותר היא לעזור לילדים לבנות ארגז כלים של כישורי התמודדות. אמנם טכניקת הרגעה אחת עשויה לעבוד טוב עבור ילד אחד, אך יתכן שהיא לא תעבוד טוב עבור ילד אחר. בניית כישורי התמודדות דורשת ניסוי וטעייה, ותמיד כדאי להתחיל לבקש מילדך לעצום את עיניו ולספר שלושה דברים המשרים תחושת רוגע. לא פעם, ילדים יודעים מה הם צריכים או מה מרגיע אותם, אבל הם לא יודעים איך להתחיל.

נסה כמה מהאסטרטגיות האלה כדי לעזור לילדך ללמוד להתמודד עם מחשבות ורגשות חרדים.

1. נשימה עמוקה

לעתים קרובות אומרים לילדים לנשום עמוק כאשר הם חשים חרדה, אך למידת השימוש בנשימה עמוקה ביעילות דורשת למעשה תרגול. נשימה עמוקה מדי יום, במיוחד כשהילדים רגועים, מסייעת לילדים ללמוד לשלוט בנשימה בעצמם. כאשר הם חרדים או במתח, שימוש בנשימה עמוקה יאט את קצב הלב ויסדיר את תגובותיהם הפיזיות לרגשות חרדה.

הוספת ויזואלית לנשימה עמוקה הופכת את הילדים למהנים יותר ועוזרת להם לזכור מה לעשות כשהם במתח. נסה את שתי האסטרטגיות האלה מספר הילד המאושר, לתרגל נשימה עמוקה בבית שלך:

נשימת בלונים:בקשו מילדכם לעצום את עיניה ולדמיין את עצמה מפוצצת בלון. ראשית, עליה לבחור את הצבע לבלון שלה. שנית, הסבר כי נושבת חזק מדי או מהר מדי תגרום לבלון לצוץ ישירות מפיה. כדי לנפח את הבלון, היא צריכה לשאוף ולנשוף לאט. שלישית, רמז לה לנשום לספירה של ארבע, להחזיק לספירה של ארבע, ולנשוף לתוך הבלון שלה לספירה של ארבעה. חזור על הפעולה שלוש פעמים. לבסוף, בקשו ממנה לכתוב דאגה אחת על הבלון הזה ותנו לו לעוף לשמיים.
נשימה בקשת: אסטרטגיה זו פונה לעתים קרובות לילדים יסודיים גדולים יותר. תנו לילדכם לשכב על הרצפה במצב נוח ולשחק מוזיקה מרגיעה ברקע. רמז לילדך לשאוף, להחזיק ולנשוף בזמן שאתה סופר בקול רם, אך הוסף צבע אחד לכל נשימה. ספר לילדך שכאשר היא נושמת אדום, אתה רוצה שהיא תדמיין כמה שיותר דברים אדומים ושמחים (למשל תותים, אבטיח, עפיפונים וכו ') חזור על כל שבעת צבעי הקשת. דבר על הקשת או על דברים מרגיעים שיצרה תוך כדי עבודה על נשימתה.²

אחת הדרכים הנהדרות לתרגל נשימות עמוקות היא להשתמש באפליקציית Stop, Breathe ו- Think Kids בכל לילה לפני השינה. אפליקציה זו מעבירה את הילדים באמצעות מדיטציה מודרכת במרווחים קצרים כדי לעזור להם להבין ולתרגל מודעות לתחושה רגועה.³

2. דיבור עצמי

ילדים יכולים ללמוד להחזיר את דאגותיהם על ידי שינוי מסמך מחשבותיהם ושימוש בדיבור עצמי כדי להרגיש מועצמים. למרות שזה עשוי להרגיש מוזר שילדים מדברים עם עצמם בהתחלה, החזרת הדאגות שלהם בקול אסרטיבי מסייעת לילדים להשיג שליטה על המחשבות החרדות שלהם.

תרגול דיבור עצמי הוא קל ויכול להיות מהנה לילדים. בצע את השלבים הבאים כדי לעבוד על שליטה על הדאגות המטרידות האלה:

ציין את המחשבה החרדה
דברו מדוע המחשבה הזו ממשיכה לצוץ
תביא הצהרה נגדית סבירה
הבוס בחזרה

אם ילד מפחד מכלבים, למשל, תרגול עשוי להיראות כך:

כלבים מפחידים כי כלבים נושכים.

ראיתי פעם כלב נושך מישהו וזה הפחיד אותי.

כלבים יכולים להיות ידידותיים ורכים ללטף אותם.

תפסיק עם זה תדאג המוח! אני לא מפחד מכלבים! לחבר שלי יש כלב ידידותי ואני יודע שאהיה בטוח ליד הכלב הזה.

3. תתחיל לזוז

פעילות גופנית יומית יכולה לסייע בהפחתת התגובה הפיזית של הגוף לחרדה. מחקר אחד מצא שילדים שמתרגלים יוגה לא רק חווים את ההשפעות המרוממות של פעילות גופנית מיד לאחר האימון, אלא שהתוצאות נמשכות זמן רב לאחר סיומן.⁴

ילדים נהנים גם ממשחק ספורט קבוצתי, משיעורי התעמלות ופשוט מטיול בפארק. לצאת לטיול בטבע, בין אם זה טיול לאורך שביל או טיול בשכונה שלך, עוזר לילדים להתחבר מחדש לעולם, להרגיע מחשבות חרדות ותרגול מיינדפולנס.

4. רשמו אותו; לקרוע את זה

ילדים זקוקים לזמן כדי לפרוק את רגשותיהם, אך הם גם צריכים ללמוד כיצד להוציא את מחשבותיהם החרדות בעצמם. הם זקוקים לאסטרטגיות בהן הם יכולים להשתמש בבית הספר, במחנה, או אפילו בשינה.

כתיבת רגשות חרדים היא דרך מצוינת לפרוק את הרגשות השליליים האלה על הנייר. עודד את ילדך לרשום את מחשבותיו החרדות ולאחר מכן לקרוע אותן ולזרוק אותן. תהליך הורדתו על הנייר וקריעת הנייר עוזר לילדים באופן סימבולי לזרוק את דאגותיהם כרגע. ודאי, הדאגות האלה עשויות לחזור בפעם אחרת, אך ברגע שילדים לומדים שהם יכולים להתגבר עליהם על ידי החזרתם ולזרוק אותם החוצה, הם מרגישים שליטה רבה יותר על החרדה שלהם.

5. לחבק ולהזדהות

לפעמים אנו ממעיטים בכוחו של מגע אנושי. מגע פיזי משחרר אוקסיטוצין, הורמון מרגיש טוב, ומפחית קורטיזול, הורמון לחץ. חיבוק ארוך יכול לעזור לנחם ילד חרד ברגע ולהשיב תחושת רוגע.

זה גם עוזר להזדהות עם הילד שלך במהלך החיבוק הזה. זה נורמלי לחלוטין לחוות מתח וחרדה, וילדים חרדים צריכים לשמוע את זה לעתים קרובות. לחשו אמירות אמפטיות, החזיקו חזק את ילדכם וחכו עד שהתסמינים הגופניים ייעלמו. ברגע שילדך רגוע אתה יכול גם לדבר על העובדה שנתן לעצמך חיבוק או החזקת ידך (על ידי לחיצת הידיים יחד) יכול למעשה לעזור לך לשלוט בסימפטומים הגופניים של החרדה.

מקורות מאמר

1. המכון הלאומי לבריאות הנפש, כל הפרעת חרדה בקרב ילדים, נלקח מתוך https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/prevalence/any-anxiety-disorder-among-children.shtml.

2. הארלי, ק.,ספר הילד המאושר: כיצד לגדל ילדים משמחים בעולם מלחיץ, ג'רמי פ.טארצ'ר/פינגווין, ניו יורק, ניו יורק: 2015.

3. עצור, תחשוב ותנשום ילדים, שאוחזר מ- https://www.stopbreathethink.com/kids/.

4. Noggle, JJ, et al, יתרונות יוגה לרווחה פסיכו-חברתית בתכנית לימודים בתיכון בארה'ב: ניסוי מקדים מבוקר אקראי, Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics, כרך 33 (3), אפריל 2012: עמודים 193-201 .

עודכן לאחרונה: 26 בספטמבר 2018