4 דרכים להפסיק להסתמך על אימות חיצוני

אתה בטח יודע גלילה מוגזמת פוגעת בבריאות הנפשית שלך .
מתועד היטב כי שימוש כבד בתקשורת החברתית מוביל לדיכאון וחרדה - במיוחד בקרב בני נוער וילדים. למרות שרובנו מבינים כי מדיה חברתית מעודדת לא בריא השוואות של עצמנו לאחרים, אנו ממשיכים לחשוק ב'אהבות 'כמו ממתקים.
זה בגלל שמה שאנחנו באמת מחפשים הוא אימות חיצוני, ולמרות זאת מדיה חברתית הוא הביטוי האחרון - ואולי המקיף ביותר - של הסתמכות זו, הוא בשום אופן לא מוגבל למכשיר שבכיסך.

כאשר אימות חיצוני הופך להיות לא בריא

הבוס שלך אומר לך 'כל הכבוד' בפרויקט האחרון שלך. אתה מקבל A על עבודת הקדנציה שלך. האחר המשמעותי שלך אומר לך שאתה נראה נחמד. כל אלה דוגמאות לאימות חיצוני: אישור ממקור מחוץ לעצמך.
זה לא רע מטבעו; למעשה, כולנו מתחילים את החיים במצב של הסתמכות מוחלטת על אימות חיצוני.
כילדים, אנו סומכים עליו ללמוד התנהגויות מתאימות. כמבוגרים, זה חלק הכרחי מחיי השבט: אתה צריך להיות מסוגל לקחת הדרכה וביקורת בונה מאחרים כדי לשתף פעולה עם בני גילם. הבעיה מתרחשת כאשר אישור חיצוני הופך להיות הכלל והכל.
'ילדים שעושים את מה שהוריהם אומרים זוכים להרבה יתרונות', אמרה הפסיכותרפיסטית קארן ר 'קניג, LCSW / M.Ed. 'זה הופך להיות לא מסתגל כשאתה מספיק מבוגר כדי לעמוד על הרגליים שלך וטיפחת את ההרגל הזה [להסתמך על המשוב שלהם].'
גם לא בריא להימנע לחלוטין מדעותיהם של אחרים. אם הבוס שלך ביקש ממך לבצע כמה שינויים בפרויקט שהגשת, או אם פרופסור הציע זווית אחרת לחיבור שלך, האם היית מתעלם ממשוב?
הכל קשור לאיזון: לדעת מתי לקחת משוב בריא ובונה מאחרים תוך לא להסתמך לחלוטין על אישור חיצוני לתחושת הערך העצמי שלך.
'זה ספקטרום של התנהגות,' אמר קן דובנר, CHt. ומתרגל מאסטר NLP. 'אימות חיצוני הוא רחוב ללא מוצא אם זה כל מה שאתה יכול לעשות,' אמר.

איך נראית הסתמכות לא בריאה על אימות חיצוני?

אי יכולת להתעמת עם אנשים או לחלוק על כך, לשנות את מחשבותיך ואת אמונותיך משום שמישהו אחר מאשר או לא מסתייג, ומייחס את הערך העצמי שלך לאישורם של אחרים - כולם דוגמאות להסתמכות על אימות חיצוני.
'אם תכניות חיינו או אפילו מטרות קצרות טווח מונחות על ידי קריטריונים חיצוניים ... ללא הבנה אמיתית של מה שאנחנו באמת רוצים או מה שמגשים ומספק אותנו, אז בסופו של דבר אנחנו בסופו של דבר מוטרדים ולא מרוצים, ובמקרה הרע , עם משבר אמצע החיים או בדיכאון קשה, 'אמרה ד'ר ריזה שטיין, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת רוקהרסט במיזורי.
אולי באופן אינטראקטיבי, הסתמכות לא בריאה על אימות חיצוני שכיחה במיוחד בקרב הישגים גבוהים.
משבחים על הציונים הטובים שלהם או על ביצועים אתלטיים; זכה לשבחים על כל עשייה והישג. אבל אז מה קורה אם משיג גבוה עושה טעות ? או שהם פשוט נכנסים לעולם האמיתי בו אין כוכבי זהב לעבודה שנעשתה היטב?
'צעד כוזב אחד ו [הישגים גבוהים] מאבדים את האימות החיצוני ואת התגמולים האלה, ואז תחושת הזהות שלהם ומי הם,' המשיך שטיין. 'ואז בלי התגמולים האלה ... הם מערערים על הערך העצמי שלהם וזה ממש מזיק.'
אם זכתה לשבחים על הציונים הטובים והכישרון שלך מהיום הראשון, סביר יותר שתפתח תלות באישור הזה ככל שתזדקן.

כיצד לרפא התמכרות לאינטרנט

למד כיצד לבצע אימות עצמי

אז איך מתרגלים אימות עצמי?
הצעד הראשון, לדברי שטיין, הוא להכיר את עצמך.
מה מניע אותך? מה הערכים שלך? לא המנטור שלך, לא הבוס שלך ', לא ההורים שלך. שלך.
'אני חושב שהרבה אנשים, כשהם חושבים על אימות חיצוני, זה בא במילים כלליות ורחבות,' אמר שטיין. ''אתה צריך להרוויח כסף, אתה צריך להתחתן טוב, אתה צריך שיהיה לך בית גדול, אתה צריך לעשות ציונים מעולים', אבל הם לא חושבים לעולם מה המשמעות של הדברים האלה בעצם. אם נסתכל רק על התיקוף החיצוני של 'מה זה התואר [שלי], האם אני מנכ'ל או מנהל אזורי', אז אנחנו מפספסים את הניואנסים שיכולים להפוך את חיינו למאושרים יותר. '
קניג קורא לך לנתח את המניעים שלך. מדוע אתה מבקש אימות וממי? היא מזהירה מפני מה שהיא מכנה 'זוכר ומציאות', או מידה מעוותת של מציאות המבוססת על זיכרון עבר.
בעיה נוספת עם הצורך ב אימות חיצוני הוא שמניע אותנו לפעול לפי האופן בו אנו מדמיינים שאחרים תופסים או מגיבים אלינו.

כיצד אימות מניע את פעולותינו

אתה עלול להיות חרד לאחר הגשת פרויקט גדול בבית הספר או בעבודה, לרענן את האימייל שלך באובססיביות ולדמיין איזה סוג של ביקורת תקבל. או שאתה עלול להתעכב בלי סוף על טעות שעשית.
אך התגובות הללו מבוססות על רגשות, 'האסוציאציות הרגשיות העמוקות [באותו מצב שמועבר, ולעולם אינן הגיוניות', אמר דובנר. הוא הציע פריצה: תרגול ויזואליזציה שיעזור לך להסיר את הרגש מהמצב בו אתה מחפש אימות על מנת לראות אותו באופן הגיוני.

הדמיית מצב מחדש יכולה לעזור

רוב האנשים, אמר דובנר, נזכרים במצבים שליליים בעיני עצמם ובמצבים חיוביים באמצעות מה שהוא מכנה 'המצלמה'.
'יש שתי דרכים בהן אנו יכולים לזכור משהו או לדמיין משהו - כי זיכרון הוא רק דמיון,' אמר. 'האחד הוא כאילו אנחנו מסתכלים על זה שוב דרך העיניים שלנו, כאילו אנחנו שם, והשני מתנתק, כאילו אנחנו מסתכלים על זה [דרך] מצלמה.'
כשאתה זוכר זיכרון בעיניים שלך, הזיכרון הזה חזק יותר. אתה מרגיש כאילו אתה שם שוב, משחזר את החוויה הזו - לטוב ולרע. היזכרות בסיטואציה מנקודת מבט חיצונית - כאילו אתה צופה בעצמך בסרט - מאפשרת לך לנתח באופן רציונלי את המצב מבלי להיכנס לרגשות.
אז אם אתה מודאג מביקורת הבוס שלך על הפרויקט שלך, דמיין את המצב מנקודת מבט חיצונית. נקודת המבט של החבר הכי טוב שלך, הציע דובנר. סביר יותר להניח שתדמיין את התרחיש בצורה פחות רגשית והגיונית יותר.
אנשים הנשענים על אימות חיצוני מייחסים לרוב ערך עצמי לאימות זה: אם הבוס, המורה או אביך מאשרים את מעשיך או עבודתך, אתה טוב. אם לא, אתה גרוע. צפייה במצב בצורה הגיונית עשויה לעזור לך להסיר שיקול דעת מוסרי מהמשוואה.
'אנשים לא כולם טובים או כולם רעים, והתנהגות אינה בהכרח טובה או רעה', אמר קניג. 'זה מועיל או לא, שימושי או לא, מתאים או לא, וחשיבה במונחים האלה ולא במונחים מוסריים משנה הכל.'
היא קוראת לנו לקבל 'חמלה ולא בושה'; להיות מסוגלים לזהות את החוזקות והחולשות שלנו ולהבין שהם לא מגדירים את הערך שלנו.

להיות נחמד לעצמך

אז בפעם הבאה שאתה מוצא את עצמך מתחשק ל'לייקים 'או לחוץ מה מישהו חושב עליך או על העבודה שלך, קח צעד אחורה. הוציאו את הרגש, בחנו את העובדות, ושאלו את עצמכם מדוע דעתו של אדם זה חשובה.
וגם, אמר קניג, יש חמלה עצמית קטנה.
'היה חביב ותגיד, 'אתה יודע, אני בן אנוש'.'