4 טקסים יומיים שהוכחו כמקלים על נדודי שינה

בקבוק מרגיע של ארומתרפיה

כמעט לכולנו יש תקופות בהן אנו מתקשים להירדם, או להישאר ישנים. אחרים עלולים לחוות מחזורי שינה חסרי מנוחה, סוערים וערים. רבים מאיתנו כנראה אומרים לעצמנו - ואחרים - שיש לנו 'נדודי שינה'.





אבל לדברי קלינאים, לנדודי שינה להיחשב לבעיה כרונית , זה חייב להשפיע באופן משמעותי על חיינו, והוא חייב להיות נוכח לפחות 3 ימים בשבוע למשך 3 חודשים. למעשה - ולמרבה הצער - רבים מאיתנו באמת מתאימים לקריטריונים האלה, באותה מידה כמו 30% מהמבוגרים הסובלים מנדודי שינה לסירוגין , ו -10% חווים את זה באופן כרוני.

אנשים הסובלים מנדודי שינה רבים אינם פונים לטיפול, ואחרים מוצאים כי רעיונות הטיפול המקובלים בדרך כלל אינם מצליחים. אבל חוסר שינה הוא דבר שיכול להשפיע על חיינו בדרכים משמעותיות, מחריף את בריאותנו הגופנית והנפשית , כמו גם היכולת שלנו לבצע משימות בסיסיות בצורה בטוחה ויעילה.





כל מי שחווה נדודי שינה יודע שרוב 'עצות השינה' לא באמת עושות טוב כשאתה שוכב במיטה נואש ומתהפך. אבל זה יכול להיות בגלל שהריפוי לנדודי שינה צריך להיות כרוך בגישה הוליסטית ומונעת יותר.



זה לא בהכרח איזה טקטיקות אתה מפעיל באותם רגעים ממש לפני השינה. אבל להיות יותר פרואקטיביים לגבי הקניית הרגלי שינה טובים לאורך כל היום שלך - כך שהנפש והגוף שלך מוכנים לשחרור רגוע לישון בלילה - יכול להיות רק התשובה.

להלן כמה שיטות שהוכחו כמסייעות לך לשמור על מתח במפגן ולהפחית את הסיכויים לסבול מנדודי שינה - עוד לפני שמתחילים לפני השינה.

1. רשמו את רשימת המטלות של מחר לפני השינה.

מחקר מאוניברסיטת ביילור, שפורסם בארגון הפסיכולוגיה האמריקאי כתב העת לפסיכולוגיה ניסיונית , הראה כי הפעולה הפשוטה של ​​רישום רשימת המטלות שלך ליום הקרוב יכולה לעשות לך עולם של טוב בכל הנוגע להירדמות באותו לילה.

אישיות סוג א 'וסוג ב'

'רוב האנשים פשוט עוברים בראש רשימות המטלות שלהם, ולכן רצינו לבחון האם פעולת רישומם עשויה לנטרל קשיים ליליים בהירדמות.' מייקל ק. סקולין, דוקטורט, מנהל המעבדה למדעי המוח והקוגניציה לשינה של ביילור, הסביר.

רק לקחת חמש דקות לפני השינה כדי לתכנן את רשימת המטלות שלהם ליום המחרת הועיל מאוד למשתתפים במחקר. זה הגיוני אם אתה חושב על זה, מכיוון שכתיבה היא דרך מצוינת 'לשפוך' או 'לנקות' את המחשבות שלך, כך שתשתחרר מהם. ככותב בעצמי, אני יכול להעיד שכתיבה פועלת כדי 'לבטל' מחשבות ורעיונות מטרידים מהמוח.

2. מדיטציה במהלך היום ו / או ממש לפני השינה.

מחקר שפורסם ב רפואה פנימית של JAMA הראה כי למשתתפים שלימדו תוכנית מדיטציה במשך שישה שבועות הייתה ירידה גדולה יותר בתסמיני נדודי השינה שלהם בהשוואה למשתתפים שהשתתפו בשיעור חינוך בסיסי לשינה באותו זמן.

מדיטציה יכולה להיות פשוטה , מהיר, ואינך צריך לעשות זאת בצורה מושלמת כדי שיהיה יעיל. אפילו כמה דקות יכולות לחולל פלאים, ואפילו תוכלו להוריד אפליקציה בטלפון שיעזור לכם לנסות אותה.

'התרכז בנשימה בזמן שאתה שוכב במיטה לטקס תשומת לב בערב', מסבירה דב צ'יצ'ון, מטפלת מורשית ומדריכה לבריאות הנפש ומטיילספייס מניו יורק. 'זה בסדר אם המוח שלך נודד, אבל נסה להמשיך להחזיר אותו לנשימה שלך. פעולה זו במשך 10-15 דקות בשילוב עם כמה צלילים מרגיעים ברקע, יכולה לסייע בהירדמות. '

תוכל אפילו לשקול לשלב פרקטיקה זו עם ארומתרפיה, ומציעה את כריסטין קארה, עובדת סוציאלית קלינית מורשית ומטפלת ב- Talkspace מניו יורק. מפזר ארומתרפיה בחדר כשאתה נרדם הוא נהדר, או נסה שמנים אתרים שמורחים על עמוד השדרה או על תחתית כפות הרגליים. טים לסלי, מטפל ב- Talkspace ומטפל בנישואין ומשפחה מורשים מקליפורניה, ממליץ על לבנדר, קמומיל, ברגמונט ויסמין כאליקסרים ארומתרפיים ליליים טובים.

3. התייחס לדאגות 'תמונה גדולה יותר' עם מטפל.

לפעמים עצם התייחסות לחרדות ולפחדים שלך עם מטפל במובן הכללי תעזור להרגיע את גופך ונפשך ותסייע בהירדמות. אך פעמים אחרות, גישה מחודדת יותר לנדודי שינה מועילה.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) היא אופן שהוכח כי הוא עובד לטיפול בנדודי שינה. יהיה עליך למצוא מטפל הבקי במיוחד בתרגול CBT לנדודי שינה (המכונה CBT-I) מציע. מאמר NPR בנושא.

הטיפול כולל ניהול 'יומן שינה', דיון עם המטפל בהרגלי הלילה שלך והאזנה להצעות ספציפיות של המטפל ליישום. CBT-I יכול לקחת זמן ומאמץ בשם המטפל והמטופל, אך התמורה יכולה להיות גדולה.

בנוסף ל- CBT-I, אם אתה יודע שיש לך PTSD, הוכח שלטיפול בזה יש השפעה ישירה ומתמשכת על נדודי השינה שלך. טראומה יכולה להשפיע ישירות על יכולתנו לישון, ואפילו טראומות של פעם, יכולות להמשיך ולהשפיע על האופן שבו אנו ישנים שנים אחר כך.

4. תרגל 'היגיינת שינה' טובה מדי יום.

אם נדודי שינה הפכו לבעיה כרונית עבורך, מועיל לבצע בחירות חיוביות לאורך כל היום שיובילו את השינה. מומחים החלו לכנות הרגלים אלה ' היגיינת שינה כי הם משהו שחייב להתאמן במודע ולהשתלב בחייכם.

אז מה יהיו חלק מהפרקטיקות הללו? לקימברלי בראון, עובדת סוציאלית קלינית מורשית ומטפלת ב- Talkspace מאלסקה, יש כמה תשובות.

'אנו מדברים לעתים קרובות עם לקוחותינו על התנהגויות טובות כמו הגבלת תנומות במהלך היום, הימנעות מזמן מסך מכל סוג שהוא, במיוחד הטלפון כשעה לפני השינה, הימנעות משתיית ממריצים, מתיחה לפני השינה או פעילות גופנית המגבירה את דופק ויש להם סביבה מרגיעה, 'מציע בראון.

דבר אחד קטן אך חשוב שתוכלו לעשות הוא לוודא שאתם מכניסים את הטלפון למצב 'אל תפריעו' לפני השינה, מסבירה שרה ווייט, מטפלת Talkspace ויועצת קלינית לבריאות הנפש המורשית מוורמונט. בדרך זו, טקסטים, מיילים ומדיה חברתית לא יעירו אותך במהלך הלילה.

'המוח שלך צריך להיות תלוי בשעות שקט מסוימות כדי לישון באופן קבוע, ובכך להימנע מנדודי שינה', אומר ווייט.

וכמה שרבים מאיתנו מחפשים נוחות בטלפונים שלנו אם אנו סובלים מנדודי שינה, הכנסת הטלפון 'למיטה' בחדר אחר יכולה להיות שימושית מאוד, מכיוון שרבים ממה שאנחנו רואים ומתקשרים איתו בטלפונים יש את פוטנציאל לעורר מתח וחרדה.

כיצד לסיים התקף חרדה

גם אם אתה מתמודד עם נדודי שינה במשך חודשים או שנים, לעולם לא מאוחר להתמודד עם הנושא באופן יזום - וכמובן בעזרת עזרה ותמיכה ככל שתזדקק. לכולנו מגיע היתרונות של שנת לילה טובה, ויש דרכים פשוטות ויעילות להפוך את זה למציאות.